🌬5 мин
Квадратное дыхание (4-4-4-4)
Простая техника для снятия тревоги. Вдох, задержка, выдох, задержка — по 4 секунды.
При тревоге, панических атаках, перед важным разговором
Практики и упражнения
Дыхательные техники, сканирование тела, заземление и медитации. Используй перед сессией, во время тревоги или как ежедневную практику.
🌬7 мин
Диафрагмальное дыхание
Глубокое дыхание животом для активации парасимпатической нервной системы.
При напряжении в теле, бессоннице, стрессе
🌬5 мин
Дыхание 4-7-8
Техника доктора Вейла для быстрого засыпания и успокоения.
При бессоннице, сильной тревоге
🧘10 мин
Сканирование тела
Пошаговое внимание к каждой части тела. Помогает заметить, где живёт напряжение.
После стрессового дня, при хронических зажимах, перед сессией
🧘3 мин
Расслабление челюсти
Снятие зажима челюсти — частого спутника стресса и подавленных эмоций.
При скрежетании зубами, головной боли, подавленной злости
⚓5 мин
Техника 5-4-3-2-1
Быстрое возвращение в «здесь и сейчас» через пять органов чувств.
При панической атаке, диссоциации, навязчивых мыслях
⚓3 мин
Заземление через стопы
Простое упражнение для быстрого возвращения в тело через контакт с полом.
При тревоге, «уходе в голову», перед сессией
🧠10 мин
Диалог с телом
Медитативная практика общения с телесным ощущением. Ключевое упражнение метода.
При хронических болях, психосоматических симптомах, перед или после сессии
🧠8 мин
Безопасное место
Визуализация внутреннего убежища — места, где тебе спокойно и безопасно.
При тревоге, после тяжёлых переживаний, перед сном
🌬3 мин
Антипаника: контроль дыхания
Экстренная дыхательная техника при панической атаке. Замедляет выдох, активирует парасимпатику.
При панической атаке, сильном сердцебиении, ощущении удушья
🧘5 мин
Выпускание гнева
Безопасный способ выпустить подавленный гнев и раздражение через тело.
При раздражительности, подавленной злости, ощущении «закипаю»
🧠8 мин
Практика отпускания
Медитация для работы с горем, утратой, расставанием. Помогает телу отпустить то, что уже ушло.
При потере близкого, разводе, расставании, незавершённом горевании
🧠5 мин
Утреннее намерение
Утренняя практика осознанного входа в день. Задаёшь намерение вместо того, чтобы реагировать на тревогу.
Сразу после пробуждения, при утренней тревоге, когда день кажется перегруженным
⚓3 мин
Эмоциональное SOS
Экстренная техника при эмоциональном захвате — когда слёзы, злость или паника накрывают прямо сейчас.
При внезапной сильной эмоции, перед тем как сказать лишнее, при ощущении потери контроля
Практики помогают в моменте.
Терапия меняет причину.
Бесплатная AI-диагностика за 5 минут — найдём корень проблемы и покажем связь между телом и эмоциями.